您是否經常獨處，沉浸在一個人的悲傷裡遲遲無法抽離？或是您發現身邊原本開朗的親友，變得沉默、沒精神，甚至對原本喜歡的事物也提不起勁？這有可能是小鬱亂入，但如果不正視它，甚至長期忽略，很有可能會讓憂鬱症找上門。我們與憂鬱的距離並不遠，隨著科技與社會的發展，罹患憂鬱症的機率也越來越高，環境與人際關係的高複雜度往往是罹病的原因。如果您懷疑自己或是親友快要陷入或是已經身處在憂鬱的泥沼裡，不妨看看本篇文章，從解釋疾病定義到照護，結合患者經驗分享，一同來認識憂鬱症的樣貌。
憂鬱症的成因有很多種，不過它們的共同生理機制是神經傳導物質失調，如血清素與多巴胺等神經傳導物質的濃度過低。致病的原因可以是以下幾種：
1.遺傳基因：
許多遺傳性的疾病與自身基因有關，具有特定基因的人可能會製造出抑制神經傳導物質分泌的蛋白質，而這段基因可能由(祖)父母等家族遺傳所獲得。
2.人格特質：
有些人天生性格內向、害羞，對環境的變化敏感，容易導致情緒低落、悲傷。而其中又以「強迫性人格」與「邊緣性人格」與憂鬱症有高度的關係。
3.人際、環境壓力：
人際關係面臨分手、離婚者容易因失去而產生強烈的空虛感，正面臨課業、升學、轉學的學生可能因過大的學業壓力而導致發病。
4.遭逢重大事件：
遭遇重大創傷如親友離世、身臨災難或女性懷孕生產，都有可能因承受過大的衝擊而觸發罹病。
5.其他相關疾病：
如已經具有其他腦部相關疾病如焦慮症、強迫症、思覺失調症，都有與憂鬱症共病的可能，主要症狀如果沒處理好就有可能延伸出憂鬱的症狀。
憂鬱症的成因不是單一的，往往是由幾種綜合的原因所引起的，如具有較內向的人格特質遭遇人生中的某個重大的階段，如要上台報告或面試等，便有可能因為壓力而觸發。罹患憂鬱症會出現的症狀有以下幾點，但不是全部都有符合才算有憂鬱症，符合5項以上就可能患上了憂鬱症：
1.對生活事物失去興趣：
對以前喜歡的事物失去興趣，如繪畫連筆都不想拿起來，或是沒有其他事讓您有興趣，提不起勁，不想去找有趣的事物，也無法從中獲得快樂。
2.異常的焦慮、心情低落：
生活中有一點微小的改變都能感到焦慮、不安，例如與人約好了時間，臨時決定要提早15分鐘，但前一天甚至好幾天前就在擔心自己是否會趕不上。例如對一件事的決定反反覆覆，即使決定好了也會焦慮這個選擇是否是對的，另一個沒選會不會怎麼樣，焦慮的心情可以持續數天甚至數月，且找不到一個能完全解除的方法。焦慮的狀況甚至可能導致身體不適，如心悸、胸悶、腸胃疼痛、頭痛等。
心情莫名地感到低落，悲傷，只想靜靜的一個人待著。或者感到既不開心，也不悲傷，對外界的變化感到麻木。
3.易怒、情緒起伏大：
除了沉浸在悲傷之外，也會對人事物出現極端的情緒表現，一點點不開心的事都會引起很大大的憤怒，或者是在悲傷之際，突然有什麼開心的事，便放聲的大笑，短時間內從悲傷變成喜悅。無法像以前容易控制自己的情緒是一個患病的徵兆。
4.持續的負面思考、有自卑、罪惡感：
思考時總是不自覺地往壞的地方想，認為關於自己的某件事不會有好的結果，認為自己比不上別人，覺得自己現在這樣不可能會進步，最後導致出現罪惡感，覺得活在世界上是多餘的沒有人會關心自己。強迫性的負面思考會一直縈繞在腦中，無法擺脫。
5.睡眠障礙出現，失眠、睡不安穩或嗜睡：
因為對事情過度的焦慮或心情嚴重的低落而難以入睡，或者可能在睡眠的中途又因為夢境或什麼事情而醒來，而醒來之後也很難再入睡，一天總共睡不到4、5個小時，睡眠不足的狀況會讓人在日常的生活中無法專心地做好一件事。另一部分的人是睡眠過多，身體持續的疲倦、沉重感，加上無法擺脫的負面思考，會讓患者只想陷入沉睡或醒了又想睡的狀況，一天的睡眠時間可能達10個小時以上。
6.持續地感到疲倦身體沉重、步調變得緩慢：
持續的負面思考會讓人覺得肩上的責任很沉重，無助也無力去改變，從生理的角度來探討，腦部高度的處於活躍狀態，也可能使血液或氧氣集中往腦部輸送，而身體再加上缺乏活動力，就很有可能無法使氧氣順暢且平均的流動於四肢與身軀，導致全身充滿疲倦感。沉浸在悲傷裡的大腦，也會因為沒空理會外界變化，而使動作變得緩慢，來不及應變或者出現遲到的情形。
7.體重大幅增加或減少：
過度的思考可能會促使人產生反射動作，想要藉由不斷地吃來達到補充能量或彌補空虛的作用，體重因此而不斷地增加；也有人因為過於沉浸在負面情緒裡而沒有食慾，導致體重減少，或者是因為養分都往腦部輸送，體重因此減輕。
8.專注力、記憶力下降、容易猶豫不決：
患病的大腦會失去部分的聚焦功能，可能會無法專注於工作上、做一件事或寫一段文字，可能會因為分心而做錯或是忘記事情、忘記字怎麼寫。在選擇上也可能出現困難，對事情往往要思考很久才下決定。
9.有尋短的念頭，甚至已有計畫或動機要去執行：
對人生有強烈的無望感，覺得看不見自己的未來，活在這世界上沒有意義，因此有了尋短的念頭，也可能會想如果自己死去，不但可以解脫自己也可以減輕家人的負擔，有不當的解決問題的能力。除了有尋短或傷害自己的念頭，如果您已經有了實際的執行計畫，請務必要趕快尋求身邊的親友或精神科醫師協助，因為您很可能已經到達重度憂鬱的程度了，必須趕快脫離低靡的氛圍。
如果您有以上症狀，建議您先前去身心科就診，由醫生專業判斷，提供最合適的幫助，也能預防或及早治療憂鬱症，減少演變成重度憂鬱症的機率。一般來說，具有5項以上症狀，但症狀輕微，超過2周但不持續超過半年以上，可能為輕度憂鬱症；具有5項以上症狀且症狀持續2年以上、已嚴重影響生活作息則很大的機率為重度憂鬱症。同樣的，如果您發現親友有類似症狀，請多留意他們，能力所及的話，可以陪著他們一起尋找身心科醫師的專業協助。
當您確認已經罹患上了憂鬱症，不要害怕，這個時候的您是需要被好好照顧的，此時除了找人幫助以外，最重要的是要有病識感，接受自己已經生病了的這個事實，既然生病了，就會面臨到治療，但憂鬱症不像疼痛一樣，是吃顆藥就能解除的 ，它必定會經過一段修復期，有的人長有的人短，找到對的方法去治療，才會有恢復健康的一天。如果您是患者親友，要了解這是一段陪患者長期抗戰的過程，視自己的能力範圍，提供適當的協助與陪伴。
這裡根據患者經驗提供一些關於憂鬱症的自我照護及尋求協助的方法，雖然不一定是最合適的方法，但是無論是患者或是其親友都可以參考看看。照護方法分為人、事、物和食四個層面來說明：
人：
找個人陪伴，取代自己一個人獨處，一個人獨處容易陷在自己所創造的負面思緒裡，憂鬱症病人經常會因為一個想法，接二連三的產生負面思考，此時如果沒人在旁阻止蔓延，病人傷害自己的機率就會提高，為了避免發生憾事，建議減少自己獨處的機會，找個人陪伴，即使不說話，也會減少許多孤單的感覺。如果沒有較親密的朋友，您可以將自己情緒低落時的想法記下來，找位信任的心理或諮商師，把他當作朋友一樣傾訴，心理師一定會盡力的幫助您脫困的。不過不要強迫自己要參與多人的聚會，太多關係較遠的朋友可能會因為不清楚您的狀況而說錯話，如果還伴隨著社交恐懼的話，建議要以自身能面對的程度來考量，一兩位朋友會是最佳的數目。
如果您是患者的親友，您的陪伴將會是他們最大的支持力量。有些患者尚未有病識感，很可能沉浸在自己負面想法裡而不自知，在不干擾到患者的情況下，適時地陪伴他們、關心他們，靜靜傾聽他們的感受。您不需要提出問題的解決方法，很多時候患者需要的是陪伴，減少他們沉浸在負面思考裡的機會，但是要小心過於正面鼓勵的話語很有可能會讓患者覺得他們不被理解，進而產生無力感、愧疚感，甚至激怒他們。減少患者獨處的機會，讓他們感受到有人支持才是目的。
事：
1. 做感興趣的事：
憂鬱症往往讓人提不起勁，您可以做一些目前還有感興趣的事或想做的事，例如有食慾，就動手做美食或烘焙，喜歡漂亮的事物，就動手去做，如織圍巾或拼拼圖。先別管做這件事有沒有意義，做自己想做的事可以轉移對負面想法的注意力，專心做一件事也能訓練自己的專注力，但不要同時做好幾件，反而可能會導致分心。
2. 聽輕快音樂
您可以聽一些節奏輕快的音樂，舒緩一下自己低落的情緒，建議避開催淚的抒情歌曲，可能會使人更陷入憂鬱。
3. 戶外散步、慢跑
聽音樂的同時，您還可以到家附近的戶外走走，適當的運動對神經分泌多巴胺及血清素能有正向幫助，您可以從散步開始，吹吹風、看看風景也能使心情開闊，不那麼糾結於某個想法。
如果身體還算可以動，您可以稍微快走或是慢跑，有一定強度的運動能帶來更快的舒緩速度，也可以找個伴去騎騎腳踏車或游泳等等，如果可以，將它養成一種固定的習慣，研究指出，有運動習慣的人能更快從憂鬱症痊癒，運動是治療憂鬱症的一個必要的方法。
4. 嘗試每日寫下感恩日記
根據患者醫師推薦，您也可以學著寫下每日讓您感到感恩的人事物，透過寫下感恩的事情，能讓您從中感受到溫馨與接收到事件背後的溫暖，並蓋過您負面的情緒，感恩的事例如今天錢掉在地上，感謝那位陌生人幫您撿起來等等小事或大事。所以不妨準備一本日記，除了寫下今天的點滴，也寫下今天感恩的人事物吧！
物：
可以多與大自然或動物接觸，家中如果有寵物，可以多與牠玩或有一些互動，憂鬱症患者往往會伴隨著社交畏懼，而動物帶給人一種無害、脆弱感，牠不像其他人一樣會透過言語造成您內心受傷，牠對您可以是不求回報的，甚至還可能會感受到您低落的心情而對您示好或靠近您。多主動親近動物、抱抱寵物，可以讓您覺得自己不那麼孤單，「動物療法」已經納入現今醫療界各個部門提倡的一種療法，就稍微卸下心防，好好地摸摸家裡的寵物然後跟牠來點對話吧！如果沒有寵物，您可以到動物園走一走，觀察動物有時候會捕捉到一些有趣的畫面，也能達到療癒的效果。
接觸有水的環境也是一個不錯的方法，在患者分享的經驗中，罹病之後變得非常喜歡水，不論是游泳或泡溫泉，只要身體被水包圍著，腦袋就會因為拋開了一切的憂愁而放空、放鬆，眼前就算有再大的煩惱，此刻只想專心地享受這熱水的美好。游泳也是能紓解身心的一種運動，透過四肢的伸展及固定的擺動、律動，身體也會達到放鬆的效果。
食：
除了自我療癒的各種方式，當然如果病症已經不輕，就要尋求醫師的協助了，適當的服用藥物才能縮短這漫長的病程，也能降低精神因為生病而大量地耗損，減少大腦的負擔。服藥的過程中，最重要的就是要定時服藥，維持藥物在大腦的濃度才能防止疾病的復發，即使自己看似已經痊癒，也一定要透過與醫師的討論後才減藥或停藥。
食物的方面，平時可以食用一些能維護腦力的食物，如含有大量維他命C或B的蔬果：蘋果、芭樂、檸檬橘子、菠菜等等，或是含有號稱為天然抗鬱劑-色胺酸的食物，如香蕉、起司、牛奶、堅果，能幫助分泌退黑激素與神經傳導物，改善睡眠。起司牛奶也含有大量的維生素D，適度的補充維他命D也對緩解憂鬱症有效果，能彌補缺乏太陽日照所產生的維生素D。平時也可以攝取一些能修復腦神經、含有大量Omega-3 (ε3) 脂肪酸的食物，如鮭魚、鱈魚、酪梨等等。
對抗憂鬱症通常不會只單靠一個層面去改善就會快速變好，一般來說都要搭配兩個層面以上的方式來治療，例如用藥的同時，維持著運動的習慣和補充能修復腦神經、幫助神經傳導物質分泌的食物，雙管齊下才能加快復原的速度和維持身心的平衡，只單靠一個層面去治療，可能會使病程拖長而難以完全痊癒。
對抗憂鬱症最重要的還是要有「病識感」，直視自己心理已經生病的事實，一切才有挽救的餘地，內心才會接受必須用藥或需要他人的幫助。否認或忽視罹患憂鬱症的事實，很可能會錯失即早治療的機會，而把自己困住，他人的幫助也只是棉薄之力，很難達到真正治療的效果。在此也要跟您說一聲，不要急，雖然治療過程可能漫長，但您不會孤軍奮戰，您可以好好地檢視自己、觀察自己，與您的身心科醫生一起合作，慢慢從病魔手中奪回自己身心的主導權！而患者的親友可以多方蒐集相關資訊，了解憂鬱症，才會知道自己要如何提供最合適的幫助。
憂鬱就像心靈上的感冒，不去注意，久病變成疾，成了憂鬱症。我們與憂鬱的距離並不遠，別讓憂鬱症的刻板印象，使自己延誤或錯失治療的機會。若您察覺親友有異樣，也請您別冷漠以對，多一分關心，就有機會減少悲劇發生。
這裡附上一個小鬱亂入檢測表，如果您懷疑自己有憂鬱症狀，也可以參照檢測表所測出的結果，進行下一步動作。
提醒您，自殺不能解決問題，請再給自己一次機會！
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